Un ejercicio para cada una de las “zonas rebeldes” de tu cuerpo (parte II)

A principios de semana os dejábamos la primera parte de este especial en el que repasamos los mejores ejercicios para las zonas del cuerpo más rebeldes, ...
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A principios de semana os dejábamos la primera parte de este especial en el que repasamos los mejores ejercicios para las zonas del cuerpo más rebeldes, entre ellos la sentadilla sumo para la cara interna de los muslos y los fondos de tríceps para la parte de abajo de los brazos.

Hoy cerramos este especial con ejercicios para la cintura, los glúteos y la parte de atrás de los muslos: tres zonas que nos suelen dar muchos dolores de cabeza pero que son susceptibles de mejorar si somos constantes entrenando. ¡A por ello!

Woodchoppers o leñadores para trabajar la cintura

¿Es posible perder grasa de la cintura haciendo cientos de abdominales? Como ya dijimos en alguna ocasión, la respuesta es “no”. Pero sí podemos tonificar toda nuestra faja abdominal (los músculos internos y externos) a través del ejercicio, algo que puede ayudarnos a la hora de conseguir una figura más esbelta.

Uno de los ejercicios más útiles que podemos hacer en este sentido es el leñador o woodchopper, del que existen diferentes variaciones. Podemos hacerlo con una goma elástica, con las poleas si estamos en el gimnasio o simplemente con un peso (como un balón medicinal o una mochila cargada con libros) si estamos en casa.

Para hacer el ejercicio solo con un peso, nos colocamos con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, mientras llevamos la mochila o el balón sujeto con ambas manos y los brazos estirados (así se mantienen durante todo el ejercicio) por encima de nuestra cabeza y a la izquierda: dibujando una línea diagonal imaginaria, llevamos el balón hasta nuestra rodilla derecha, agachándonos un poco y volvemos a subir. También podéis hacerlo con las poleas, colocándoos de perfila ellas y tirando hacia arriba o hacia abajo del peso, o con una goma elástica sujeta a un poste.

Un detalle importante: todo el cuerpo gira como si fuera un solo bloque desde la punta de los pies. Mirad bien cómo en la imagen se ve cómo levanta alternativamente los talones para poder girar sobre la punta del pie.

Peso muerto rumano para moldear la zona trasera de los muslos

Uno de los ejercicios imprescindibles en el gimnasio es el peso muerto. Se trata de un ejercicio multiarticular donde trabajamos grandes grupos musculares y, gracias a esto, con el que podemos levantar mucho peso.

El peso muerto rumano o con piernas semirrígidas es una de las variaciones que podemos hacer de este ejercicio. Personalmente es la que más me gusta, aunque no es con la que más peso se puede levantar (el peso muerto rumano tradicional o con piernas flexionadas permite hacer más fuerza). Es muy importante que aprendamos bien la técnica para evitar hacernos daño y que comencemos con poco peso para ir subiéndolo progresivamente.

Nos colocamos frente a la barra con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, en una posición natural. Flexionamos las rodillas y nos agachamos para agarrar la barra (podemos cogerla con las palmas de las manos hacia dentro, hacia fuera o una en cada dirección, que es el agarre de seguridad o mixto). Desde ahí estiramos las piernas (no del todo: recuerda que es con piernas semirrígidas) y nos incorporamos con la espalda estirada. Volvemos a bajar sin flexionar las rodillas y volvemos a subir.

Es importante que la espalda no se encorve mientras estamos subiendo, sino que ha de mantenerse en una posición erguida durante todo el ejercicio: para conseguir esto una indicación que nos puede servir es la de sacar el culo hacia afuera cuando estamos agachadas.

Este ejercicio requiere, además de técnica, un poco de flexibilidad, pero da resultados buenísimos para la parte de atrás de los muslos. Además, se mejora de forma muy rápida y nos permite subir el peso de la barra en poco tiempo.

Hip thrust para activar los glúteos

Muchos hemos pensado durante mucho tiempo que la sentadilla era el mejor ejercicio para activar los glúteos: estábamos equivocados. Con el hip thrust, un ejercicio bastante más sencillo en cuanto a técnica, la activación del glúteo es mucho mayor, y por tanto también su trabajo.

Este ejercicio podéis hacerlo sin peso o colocando el peso en la articulación de la cadera: esto puede ser un poco incómodo si trabajamos con una barra, y lo que hace mucha gente (si entrenamos co bastante peso) es envolver la barra en una colchoneta para que amortigüe. Si entrenáis en casa podéis usa una bolsa de deporte cargada con libros, paquetes de legumbres o botellas de agua.

Necesitaremos una silla o banco para hacer este ejercicio. Nos sentamos con la espalda apoyada en el banco a la altura de la zona más baja de las escápulas omóplatos, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Para empezar podemos hacerlo sin peso hasta que aprendamos la técnica. Activamos bien el glúteo y subimos la cadera hacia arriba hasta que formemos una línea recta desde nuestras rodillas hasta nuestra cabeza (al subir la cadera, nuestra espalda se echa automáticamente hacia atrás y su apoya sobre el banco), y bajamos con cuidado.

Una vez que tengamos controlada la técnica podemos comenzar a colocar peso. No es un ejercicio “cómodo”, pero es muy, muy efectivo.

Con estos tres ejercicios, que además podéis hacer en cualquier sitio, ya tenemos cubiertas nuestras zonas del cuerpo más rebeldes. Recordad que la actividad física y el ejercicio físico deben formar parte de nuestro día a día, y que una alimentación saludable y adaptada a nuestros objetivos es primordial para conseguirlos.

Imágenes | iStock, giphy
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