El peso no lo es todo. El porcentaje de grasa, sí. ¿Cómo se mide?

¿Solo miras tu peso cuando tratas de ver tu progreso al hacer dieta y ejercicio? Aunque los números no sean lo más importante cuando iniciamos un proceso ...
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¿Solo miras tu peso cuando tratas de ver tu progreso al hacer dieta y ejercicio? Aunque los números no sean lo más importante cuando iniciamos un proceso de cambio de hábitos (las mejoras a nivel psicológico, como nos vemos frente al espejo o cómo nos sentimos por dentro son factores determinantes) hay otras cifras que también deberíamos tener en cuenta. Una de las más importantes es la de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal podemos usar dos métodos: un cáliper (una especia de regla que mide los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo y que debe ser usado por un profesional) o una báscula de bioimpedancia. Esta última es la manera más práctica, aunque algo menos fiable, pero accesible a todo el mundo. Te explicamos por qué es importante conocer nuestro porcentaje de grasa corporal y cómo funciona esta báscula.

Por qué conocer nuestro porcentaje de grasa corporal

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En azul los porcentajes considerados “magros”, en verde los porcentajes “idóneos”, en amarillo el promedio (en otras tablas lo identifica como “sobrepeso”), y en rojo los porcentajes por encima del promedio (en otras tablas lo identifica como “obesidad”).

El porcentaje de grasa corporal es un cifra importante que debemos tener en cuenta si queremos bajar de peso o simplemente para conocer nuestro estado de forma. Es una cifra más fiable que el IMC (índice de masa corporal) para saber si tenemos sobrepeso, infrapeso, obesidad o si estamos en un peso normal, ya que distingue la materia grasa que se encuentra en nuestro cuerpo de otra materia magra como puede ser nuestra masa muscular, el peso de las vísceras o de los huesos.

En las personas deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de fuerza, es muy habitual que el IMC sea elevado y que llegue a indicar un índice de obesidad cuando en absoluto se trata de personas obesas. Este tipo de deportistas poseen una gran cantidad de masa muscular, lo que hace que tengan un peso elevado para su altura; sin embargo, suelen tener también un porcentaje de grasa bastante bajo. Como veis, el peso no lo es todo.

Además del porcentaje de grasa corporal, otra cifra importante a tener en cuenta es nuestro índice de grasa visceral: se trata de la grasa que se acumula en la zona abdominal, entre las vísceras (los valores saludables se encuentran entre 1 y 12). En contraposición con la grasa periférica (la que se acumula en las extremidades) es el tipo de grasa más peligrosa ya que está asociado a patologías cardiovasculares. La bioimpedancia también nos da el dato de nuestro índice de grasa visceral.

¿Cómo mide una báscula nuestro porcentaje de grasa?

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Para medir nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos hacerlo con una báscula de bioimpedancia y en unas condiciones concretas. Existen diferentes tipos de básculas de bioimpedancia en el mercado, al alcance de la mayoría de los bolsillos (yo tengo esta: es pequeñita y me la llevo en la mochila para medir los progresos de mis alumnos de entrenamiento personal): pueden tener cuatro o seis electrodos (solo para los pies o para los pies y las manos, respectivamente).

Tanita

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Tanita BC-730: báscula de bioimpedancia que nos ofrece los datos de peso corporal, porcentaje de masa grasa, peso óseo, peso de la masa muscular, porcentaje de agua, kcal del metabolismo basal, edad metabólica e índice de grasa visceral. En Amazon por 44,90 euros.

La medición de nuestra grasa corporal se realiza a través de impulsos eléctricos. La mayoría de estas básculas tiene dos electrodos de entrada (por los que se genera y entra el impulso eléctrico en nuestro cuerpo) y dos de salida (por donde sale). La báscula de bioimpedancia mide el tiempo que tarda en pasar la corriente eléctrica desde el electrodo de entrada hasta el de salida y, en base a eso, nos ofrece nuestro porcentaje de grasa corporal.

Debemos saber que los impulsos eléctricos viajan más rápido por el agua que por la grasa, donde encuentra una mayor resistencia, y esto es lo que hace que tarden más tiempo o menos en llegar a la salida. A más grasa corporal, más tardará el impulso en llegar y mayor será nuestro porcentaje.

Cómo debemos prepararnos para pesarnos en una báscula de bioimpedancia

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Antes de pesarnos en una báscula de bioimpedancia es necesario que tengamos en cuenta algunos factores que pueden hacer que nuestro peso y porcentaje de grasa varíe.

  • Debemos encontrarnos en un ayuno de mínimo 3 o 4 horas: pesarte a primera hora de la mañana es ideal, ya que vienes de un ayuno desde la noche anterior. Es importante no haber tomado previamente café, te o diuréticos, que pueden falsear nuestro porcentaje de agua corporal.

  • No debemos pesarnos durante la menstruación: durante esos días tendemos a retener líquidos y a ganar algo de peso, por lo que los resultados se pueden falsear. Si os pesáis, aunque sea en una báscula normal, mientras estáis con la regla y veis que habéis subido de peso es muy probable que se deba a eso.

  • Hay que venir de un reposo de 24 horas en el que no habremos realizado ejercicio físico.

  • Debemos quitarnos los elementos metálicos.

Otros datos que nos ofrece la bioimpedancia

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Además de nuestro peso corporal, nuestro porcentaje de grasa y nuestro índice de grasa visceral, la báscula de bioimpedancia también nos da otros datos importantes para conocer nuestro cuerpo.

  • El peso de nuestra masa ósea: es interesante sobre todo en mujeres de mediana edad, cuando comienza a aparecer la osteoporosis. Dependiendo de nuestro peso, la cantidad de masa ósea ideal para las mujeres oscila entre 1,95 y 2,95 kg; y para los hombres entre 2,66 y 3,69 kg.

  • Nuestro porcentaje de agua: un nivel saludable de agua se considera en las mujeres entre un 45 y un 60% del peso de nuestro cuerpo; en los hombres es un poco mayor, entre el 50 y el 65%.

  • Kilogramos de masa muscular: ¿cuántos kilos de nuestro peso corresponden al músculo? Este es un valor inversamente relacionado con nuestro porcentaje de masa grasa: a más músculo, por norma general, menos grasa. Un valor saludable sería el 80% de nuestro peso ideal en mujeres, y el 85% en los hombres.

  • Metabolismo basal: es la cantidad de calorías que debemos ingerir solo para que nuestro cuerpo realice las funciones vitales. Depende de otros factores como nuestro peso, altura y porcentaje de grasa.

  • Edad metabólica: independientemente de la edad física que tengamos, la edad metabólica es la que, basándonos en los valores anteriores, nuestro cuerpo cree que tiene. Lo ideal es que se encuentre por debajo de nuestra edad real, ya que significará que estamos en buena forma física.

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