Las cosas que sentirás cuando comiences a correr (I): dolores de espalda

Estamos a las puertas de mayo y seguro que muchas de vosotras os habéis planteado comenzar a salir a correr con vistas a la operación bikini. O con vistas ...
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Estamos a las puertas de mayo y seguro que muchas de vosotras os habéis planteado comenzar a salir a correr con vistas a la operación bikini. O con vistas a mejorar vuestro estado físico y vuestra salud, que no todo es estar perfecta en traje de baño, ¿verdad?.

Sea como fuere, empezar a correr da siempre un poco de canguelo: no sabes si vas a aguantar más de dos minutos de trote, no sabes por dónde ir, cómo colocarte, qué tienes que llevar… Para allanaros un poco el terreno os pongo en antecedentes de lo que vais a sentir los primeros días (quizás semanas) que salgáis a correr y cómo podemos gestionarlo y darle solución.

¿Por qué correr aunque no te guste mucho correr?

correr-espalda

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Yo soy partidaria de que cada uno debe encontrar el deporte o la actividad física que más le guste para sentirse bien practicándolo, sobre todo si estás comenzando a cuidarte. De poco servirá que te apuntes a clases de kickboxing, por poner un ejemplo, si a ti las artes marciales ni te van ni te vienen: lo más seguro es que termines por no ir y hayas perdido tiempo y dinero.

Pero el running es algo diferente: creedme si os digo que se empieza a disfrutar después de haber sufrido un poco (hablamos de semanas o quizás de meses) y que engancha, vaya si engancha. A mí no me gustaba nada correr, y el domingo terminé mi primera media maratón.

Aparte de los beneficios que correr tiene para nuestro cuerpo (mejora del sistema cardiovascular y respiratorio, tonificación de todo el tren inferior y especialmente glúteos y piernas, mejora del control corporal, etc), correr es un tremendo reto que te da la oportunidad de probarte a ti misma. Es un deporte exigente porque requiere dedicación y tiempo, pero te permite competir contra ti misma cada día: forja el carácter y te hace más fuerte, más segura de ti misma. ¿Todavía no te has puesto las zapatillas?

Los dolores de espalda y cómo combatirlos

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Una de las razones más comunes para dejar de correr después de dos días intentándolo son los conocidísimos dolores de espalda. A mucha gente le pasa: después de salir a correr, aunque sea muy poco tiempo, se encuentra hecha un ocho, con un dolor punzante a la altura de las lumbares. Y se paran. Y hacen bien, porque cuando hay dolor es síntoma de que algo estamos haciendo mal. Ahora, ¿cómo lo podemos solucionar?

Un sujetador deportivo adecuado facilita una buena postura

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Una de las causas más comunes de los dolores de espalda cuando corremos es el hecho de llevar una mala postura al correr. Muchas chicas corren con la espalda inclinada hacia delante y los hombros encorvados y en tensión, escondiendo el pecho entre ellos. ¿Te reconoces en esa postura?

Quizás no te lo has planteado, pero es posible que lo que necesites sea un sujetador deportivo con una mayor sujeción que te ayude a colocar la espalda y el pecho en su sitio y a protegerlo de los impactos. Correr está considerado como un deporte de alto impacto, por lo que necesitaremos un sujetador con la mayor sujeción posible: los que tienen espalda de nadador son los más indicados en este caso, y recuerda regular los tirantes de forma adecuada.

Una vez con el pecho bien recogido, céntrate en mejorar tu postura corporal: recuerda que tus hombros deben mantenerse lejos de las orejas y ligeramente hacia atrás, de modo que el pecho se proyecte hacia delante. Tu cabeza debe estar erguida para poder mantener la mirada unos metros por delante de ti.

Cómo activar el abdomen

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Para evitar totalmente los dolores de espalda es necesario activar el abdomen mientras corremos: no tiene nada que ver con “apretar” los abdominales, sino más bien con elongarnos (es como estirarnos, pero no es del todo igual).

La forma más sencilla de elongarnos y de activar el abdomen es pensar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia arriba, mientras que otro hilo tira de nuestro coxis hacia abajo. No nos estamos estirando per sé, pero sí estamos “creando espacio” en todo nuestro tronco.

No te preocupes si al principio no te sale o no lo haces de forma natural, porque es cuestión de práctica. Puedes empezar a practicarlo caminando para luego adaptarlo a la carrera. Y después puedes aplicarlo a todos los deportes que practiques, porque la activación del abdomen se usa en todos los movimientos complejos que realices.

No olvides estirar al terminar

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Estirar al terminar nuestro entrenamiento facilita la recuperación muscular y nos ayuda a liberar la tensión que es probable que hayamos creado en nuestros músculos.

Apoya las manos en una mesa y coloca tus pies lo más lejos que puedas. Flexiona tu cadera y estira bien tu espalda, intentando llegar lejos con los glúteos hacia atrás. También puedes utilizar un fitball para rodarlo hacia delante y estirar de esta manera.

No olvides estirar piernas, glúteos y también tu tren superior, que habrá colaborado en el entrenamiento.

Con estas indicaciones y con un poco de paciencia para hacerlo bien, los dolores de espalda mientras corremos pueden desaparecer y, de esta manera, podremos practicar este deporte de una forma más segura y estaremos más a gusto.

Imágenes | iStock, H&M, Victoria’s Secret
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