Operación bikini en marcha (I): cómo debe ser tu alimentación

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Llega el mes de mayo y con él las prisas por mejorar nuestro cuerpo de cara al verano. Aunque hemos insistido en que la mejor forma de hacer la “operación bikini” es entrenar y alimentarnos bien durante todo el año, es habitual que dejemos las cosas para última hora y que dos meses antes de pisar la playa queramos intensificar tanto dieta como entrenamiento. ¿Cuál es la forma correcta de llevar nuestra operación bikini particular?

Comenzaremos por la alimentación, uno de los tres pilares (junto con el entrenamiento y el descanso) que debemos tener en cuenta en la operación bikini. Una alimentación equilibrada e hipocalórica es lo que necesitamos para llegar al verano en forma.

Fruta, verdura y legumbres: la base de nuestra dieta

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No hay un mejor momento que la primavera y el verano, cuando empieza a apretar el calor, para llenar nuestros platos de alimentos vegetales que nos aportan carbohidratos y una gran cantidad de vitaminas, además de saciedad por su alto contenido en fibra.

Es el momento perfecto para experimentar en la cocina y buscar nuevos alimentos y nuevos sabores con los que vestir tus platos. Una forma interesante de añadir más frutas y verduras a tu alimentación en este tiempo es a través de los batidos caseros o smoothies. Siempre es mejor consumir la fruta y la verdura entera, ya que es más saciante, pero estas son buenas alternativas en el caso de que te cueste tomar estos alimentos. Importante: ni los batidos ni los smoothies son sustitutivos de la comida, pero sí buenos acompañantes.

Quizás cuando hablamos de legumbres lo primero que se te viene a la cabeza sea un gran plato de fabada, que en este tiempo no acompaña mucho. Pero hay muchas maneras de consumirlas: a través de cremas como el hummus, en nuestras ensaladas (las lentejas en la ensalada le dan un toque muy rico, ¡probadlas!), también podemos incluirlas en unas ricas hamburguesas vegetarianas… Hay mil maneras de comerlas, solo tienes que encontrar la que más te guste.

Carne de fuentes magras y pescado: fuentes de proteína

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Para que una carne sea considerada como “magra” debe contener menos de un 10% de grasa. En este grupo podemos encontrar el pollo, el pavo, el conejo y algunos cortes de la ternera, el cerdo y el cordero. Siempre será mejor que compremos directamente en la carnicería, donde podemos pedir al carnicero que corte la carne a nuestro gusto (picada, en lonchas…) que tirar de embutidos en el supermercado (ya os hemos contado que suelen tener alrededor de un 70 % de carne y lo demás es agua, azúcar, almidones…).

En cuanto al pescado, podemos consumir tanto blanco (merluza, bacalao, lenguado…) como azul (atún, salmón, sardinas…). Estos últimos contienen un porcentaje más elevado de grasas, pero son en su mayoría ácidos grasos poli-insaturados como el omega-3, beneficioso para nuestra salud.

A la hora de cocinar tanto carne como pescado, lo primero es cocinarlos en casa, y lo segundo optar por métodos de cocción que no añadan calorías a nuestras recetas. El papillote, la plancha, el horno, la cocina al vapor… son algunos de las técnicas de cocina que podemos utilizar a la hora de comer.

¿Es necesario comer cinco veces al día?

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Una de las primeras cosas que nos suelen decir cuando queremos ponernos “a plan” es que hay que comer cinco veces al día. Esto nos puede servir para tener un orden en las comidas y no llegar hambrientas a las comidas principales, lo cual está muy bien. Sin embargo, nuestro metabolismo no se activa más porque comamos cada poco tiempo: el TEF o efecto térmico de la comida es el mismo si ingerimos la misma cantidad de calorías, hagamos tres comidas o hagamos 5.

Establece las calorías que debes ingerir a lo largo del día (con sus correspondientes cálculos de macronutrientes, como te enseñamos aquí) y distribúyelas a lo largo del día como más te guste o como mejor te venga. Si sabes que en el caso de no comer nada en la media mañana vas a llegar a la comida con mucha hambre, tómate un tentempié entre medias. Pero no sientas que es algo obligatorio para perder peso, porque no es así.

Ni tu cuerpo se va a “comer el músculo” por no desayunar, ni vas a engordar por comer carbohidratos después de las seis de la tarde mientras cumplas con tus calorías y macronutrientes diarios. Hay que romper con esos mitos que solo nos estresan a la hora de comer desde ya mismo.

Pequeños tips para terminar

  • En cuanto a las grasas, escoge fuentes saludables, pero no las destierres de tu alimentación: son necesarias para muchos procesos fisiológicos.
  • Los cereales como la pasta, el arroz o el pan, que sean siempre integrales.
  • Consume “alimentos” y no “productos”: compra más en el mercado que en el supermercado.
  • Mantente correctamente hidratada: a veces confundimos el hambre con la sed, es más habitual de lo que pensamos.
  • Corta con el alcohol: son calorías vacías que no te aportan nada.
  • La comida no es tu enemiga, no la veas así: los alimentos te proporcionan energía, vitaminas, minerales… para poder llevar a cabo las tareas de tu día a día. Una relación sana con la comida, comiendo de forma sana, ayudará a tu salud física y mental.

Imágenes | iStock, Directo al paladar, Etam
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