Operación bikini en marcha (II): apúntate al reto de este circuito de fuerza y cardio

Si ayer os hablábamos de cómo tenemos que alimentarnos para realizar una operación bikini segura y con éxito, hoy pasamos a otro de los pilares que nos ...
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Si ayer os hablábamos de cómo tenemos que alimentarnos para realizar una operación bikini segura y con éxito, hoy pasamos a otro de los pilares que nos llevarán a buen puerto: el entrenamiento. ¿Cómo tenemos que entrenar durante estos dos meses para llegar a verano en forma?

La primera pregunta que nos suele venir a la cabeza siempre es la de ¿es necesario que me apunte a un gimnasio? No te va a hacer mal, desde luego, pero no es imprescindible: nuestro pequeño reto de entrenamiento lo planteamos para que todas vosotras lo podáis realizar en casa, y solo necesitáis un par de mancuernas o dos botellas grandes de agua, ¿te apuntas?.

¡Comenzamos el reto!

operacion-bikini-2016

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Para facilitaros las cosas de cara al verano os queremos proponer un sencillo reto que consistirá en realizar un entrenamiento de fuerza y cardio tres días a la semana. No tardaréis más de 30 minutos y os aseguramos que si lo acompañáis de una alimentación saludable y adecuada para vuestro objetivo, obtendréis buenos resultados. ¿Tienes media hora tres días a la semana?

Los días restantes podemos realizar un descanso total (no hacer ninguna actividad física) o bien dedicarlos a un descanso activo con actividades de bajo impacto como Pilates, Yoga, Power Walking, alguna actividad de baile, etc.

Primera parte: entrenamiento de fuerza

operacion-bikini-2016

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Vamos a trabajar con nuestro propio peso corporal y con unas mancuernas (o botellas) de dos kilos para trabajar nuestro cuerpo al completo. Recuerda que antes de empezar es imprescindible dedicar unos minutos al calentamiento, movilizando todas nuestras articulaciones.

  • Saltar a la cuerda (si la tenéis) o correr en el sitio durante un minuto: de este modo entraremos en calor e iremos subiendo las pulsaciones de nuestro cuerpo.
  • Sentadillas con salto x 12 repeticiones: añadimos un poco de intensidad a la sentadilla clásica dando un salto cuando estamos abajo del todo. Las repeticiones deben ser fluidas, sin pararnos en el medio.
  • Remo invertido debajo de la mesa/silla x 12 repeticiones: nos colocamos debajo de una mesa rectangular o de una silla, tumbadas boca arriba. Agarramos los extremos de la mesa con las manos y flexionamos los codos tirando hacia arriba de nuestro cuerpo. Puedes comenzar con las piernas flexionadas e ir estirándolas cuando te sientas más fuerte.
  • Sentadilla búlgara con una silla x 10 repeticiones con cada pierna: colocamos una silla detrás de nosotros y apoyamos en ella el pie derecho. Ahora solo tienes que bajar flexionando la rodilla izquierda (el pie izquierdo está apoyado en el suelo) hasta formar un ángulo de 90 grados, y volver a subir.
  • Flexiones para el pecho x 10 repeticiones: nos tumbamos boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, y apoyamos también las rodillas si somos principiantes. Estiramos los codos empujando contra el suelo, y los volvemos a flexionar.

  • Curl + press x 12 repeticiones: necesitaremos dos botellas de dos litros rellenas de agua o de tierra, que serán nuestras pesas particulares. De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos estirados con una botella en cada mano y con las palmas de las manos hacia delante. Flexionamos el codo llevando nuestra mano hacia el hombro y después empujamos los brazos hacia arriba estirándolos por encima de nuestra cabeza.

  • Plancha abdominal: nos tumbamos en el suelo boca abajo apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Nos aseguramos de que todo nuestro cuerpo forma una línea recta y aguantamos en esa posición 30 segundos.

Segunda parte: cardio por intervalos

operacion-bikini-2016

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En la segunda parte de nuestro entrenamiento dedicaremos 15 minutos al entrenamiento de cardio por intervalos o HIIT. Lo ideal es hacerlo corriendo, sobre todo ahora que ya hace muy buen tiempo, pero si queréis llevarlo a cabo en casa podéis hacerlo saltando a la cuerda (es una alternativa ideal, ¡y dura!), corriendo en el sitio o elevando las rodillas al pecho.

Esta es la tabla que tenéis que seguir, compuesta por sprints en los esfuerzos puntuales y trote ligero en las recuperaciones.

TIEMPO

EJERCICIO

00:00 – 01:00

Trote ligero de calentamiento

01:00 – 01:30

SPRINT

01:30 – 03:00

Trote ligero de recuperación

03:00 – 03:30

SPRINT

03:30 – 05:00

Trote ligero de recuperación

05:00 – 05:30

SPRINT

05:30 – 06:30

Trote ligero de recuperación

06:30 – 07:00

SPRINT

07:00 – 08:00

Trote ligero de recuperación

08:00 – 08:30

SPRINT

08:30 – 09:30

Trote ligero de recuperación

09:30 – 10:00

SPRINT

10:00 – 15:00

Trote ligero de vuelta a la calma

Como veis, los sprints son siempre de 30 segundos, donde tendréis que ir al límite y correr (saltar, correr en el sitio…) lo más rápido que podáis. Las recuperaciones son las que se van haciendo cada vez más cortas para impedir las recuperaciones completas. Son solo 15 minutos contando la vuelta a la calma, pero son exigentes.

Al terminar, no olvidéis estirar bien todos los grupos musculares: en esta infografía podéis ver cómo hacerlo.

Seguro que cuentas con media hora para dedicártela a ti y a tu cuerpo; ¿Listas para aceptar el reto?

Imágenes | Victoria’s Secret
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