Un brunch saludable es posible: 6 recetas para prepararlo en nuestra propia casa

Poco a poco el brunch, ese buffet a medio camino entre el desayuno y la comida de los domingos, se ha hecho un hueco entre nosotros. Es la excusa perfecta ...
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Poco a poco el brunch, ese buffet a medio camino entre el desayuno y la comida de los domingos, se ha hecho un hueco entre nosotros. Es la excusa perfecta para remolonear en la cama el domingo por la mañana y desayunar como no lo haces el resto de la semana: sin prisas, sin tomarte solo esa taza de café y compartiendo comida y momentos con los amigos o familia.

Es posible que lo primero que se nos venga a la cabeza cuando pensamos en el brunch sean bandejas de croissants rellenos de jamón o fiambre, gofres, cupcakes, bollería… Solo hay que hacer una simple búsqueda entre las imágenes de Google para saber a lo que nos referimos. Sin embargo, también podemos optar por un brunch mucho más saludable y delicioso. Te damos algunas ideas para que las incorpores a tus recetarios.

Y es que preparar un brunch sano y rico no tiene por qué ser difícil, siempre y cuando estemos dispuestos a meternos en la cocina. Olvídate de comprar productos industriales y verás como con muy pocos ingredientes y electrodomésticos puedes preparar un buen brunch para disfrutar de las mañanas del fin de semana.

A continuación os ofrecemos seis recetas diferentes: dos de platos dulces, dos de platos salados y dos de postres para que podáis organizar un brunch en casa de lo más saludable. ¡Comenzamos!

Recetas dulces para comenzar la mañana

No sé a vosotros, pero a mí lo que me apetece es comenzar el desayuno, o el brunch en este caso con algo dulce. Para que una receta lo sea no tiene por qué contener cantidades industriales de azúcar: echad mano siempre que podáis de las frutas, las golosinas que nos ofrece la naturaleza.

Yogur helado con frutas y frutos secos

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • 2 yogures naturales
  • 1 kiwi
  • 1 raja de sandía
  • 1 naranja
  • Unos 30 gramos de nueces
  • Un chorrito de miel

Elaboración: para que el yogur natural nos quede en casa como yogur helado (como el famoso “yogurlado”) solo necesitaremos meterlo en el congelador y tener un poco de paciencia. Cogemos los yogures y los echamos en un bol un poco grande y a continuación los metemos en el congelador. Mientras, pelamos y partimos la fruta en trozos pequeños, y partimos las nueces y lo reservamos. A los 20 minutos sacamos el yogur del congelador, le damos unas cuantas vueltas con unas varillas de batir y lo volvemos a meter. Repetimos la operación cuando pasen otros 20 minutos, y una vez más otros 20 minutos después.

Lo ideal es preparar el yogur lo primero de todo, y mientras está en el congelador vamos preparando las otras recetas: nos ponemos el temporizador en el móvil para que nos avise cuando pasen 20 minutos y vamos batiendo.

Cuando ya hemos batido tres veces el yogur debería tener una textura mucho más cremosa que al principio, como si fuera un helado de crema. Añadimos entonces las frutas y los frutos secos, removemos bien para que se integre (puedes guardar unas nueces para decorar por encima) y servimos en dos copas o vasos anchos, coronando el yogur con un chorrito de miel.

Ensalada de frutas de temporada

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • Un puñado de canónigos o espinacas por persona
  • Fruta de temporada (en verano lo ideal es añadir sandía, melón, pera, melocotón, ciruelas…)
  • Un chorrito de aceite aromatizado de limón
  • Un puñado de pipas de calabaza
  • Un puñado de pasas

Elaboración: porque las ensaladas no tienen por qué ser solo para la comida o la cena. Yo siempre las hago con canónigos o espinacas porque la lechuga no me sienta demasiado bien, pero podéis escoger cualquier verdura de hoja verde. Colocáis el puñado de canónigos o espinacas en una jarrita como las de la imagen para preparar una salad-in-a-jar, añadís las frutas de temporada cortadas en dados por orden y coronáis con unas cuantas pipas de calabaza (peladas, of course) y pasas por encima. Oye, que preparar una ensalada no tiene mucho misterio.

Sobre el aceite aromatizado: este con aroma de limón va fenomenal para las ensaladas con fruta, pero hay que prepararlo antes. En una botella de un litro de aceite de oliva virgen extra echamos la raspadura de la piel de dos limones (previamente bien lavados) y lo dejamos reposar durante un mes para que coja aroma y sabor. Es una forma original de aliñar una ensalada y que podéis usar para otros platos, por ejemplo, de pescado.

Recetas saladas como plato fuerte

Porque, aunque nos vendan que lo dulce es lo único que puedes desayunar, los platos salados también tienen cabida en la primera comida del día. ¡Las tostadas no tienen por qué ir siempre con mermelada!

Tostadas con crema de aguacate y crema de cacahuetes

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • Dos rebanadas de pan integral (pero integral de verdad, mirad la lista de ingredientes y que ponga “harina integral” por lo menos al 75%)
  • Un aguacate (que esté maduro, un poco blandito)
  • Dos puñados de cacahuetes
  • Un chorrito de limón
  • Una pizca de sal

Elaboración: la crema de aguacate y la de cacahuetes la podéis tener preparada de antemano y guardada en la nevera. Hacerlas es muy sencillo: para la crema de aguacate simplemente cogemos el aguacate en cuestión, lo vaciamos y echamos la carne en un bol (guarda el hueso para luego). Ya en el bol echamos un chorrito de limón para que no se oxide y una pizca de sal y, o bien machacamos con un tenedor hasta que quede una especie de pasta, o bien lo pasamos por la batidora.

Para la crema de cacahuetes, más de lo mismo: pelamos los cacahuetes y a la batidora directamente con un chorrín de aceite y una pizca de sal. Podemos añadir un poco de agua hasta encontrar la textura que buscamos.

Las tostadas las suelo hacer en una sandwichera que no necesita aceite o bien las paso por la carmela (previamente echo una gota de aceite y la extiendo con una brocha de cocina o con una servilleta de papel).

Sobre la tostada con la crema de aguacate podemos echar un poco de la ralladura del hueso, que contiene muchos antioxidantes (guardad el hueso junto con la crema sobrante para que os aguante más tiempo). La tostada con la crema de cacahuetes casera se puede comer tal cual o podéis probar a colocar encima unos trozos de plátano o de uvas.

Tabulé tradicional refrescante

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • 1 taza de perejil fresco
  • Media taza de hierbabuena fresca
  • Media taza de trigo bulgur
  • 1 tomate
  • 2 cebolletas
  • Zumo de medio limón
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Elaboración: en el tabulé tradicional el ingrediente principal es el perejil (y no lleva cous-cous, lleva bulgur (el de la imagen de arriba está hecho con quinoa): podéis saber sobre recetas “adulteradas” aquí). Lo primero que tenemos que hacer es hidratar el bulgur poniéndolo en remojo durante 10 minutos. Mientras tanto podemos ir picando el perejil, la hierbabuena, las cebolletas y cortando los tomates en dados pequeños. Pasados los 10 minutos, escurrimos el bulgur y lo apretamos bien para que salga todo el agua. Después lo integramos en un bol con las verduras y condimentamos al gusto. Podéis usar también pimienta de manera opcional.

Esta es la receta más tradicional pero, como os podéis imaginar, admite un montón de “tuneos” al gusto: podéis incluir más verduras y hortalizas, acompañar con frutos secos triturados, probar con otras especias…

Dos postres como colofón

La idea del brunch es unir desayuno y comida, así que necesitaremos un postre para dar un buen final a nuestro banquete saludable. Frutas y cereales para crear dos postres saludables.

Brochetas de fruta fresca con chocolate

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • Fruta a discreción (mejor de temporada y de proximidad)
  • Chocolate negro para fundir

Elaboración: no tiene ningún misterio. Necesitaremos unos palitos de brochetas y un cazo para derretir el chocolate al baño María. Mientras se deshace el chocolate podemos ir cortando las frutas en trocitos y las vamos ensartando en los palos de brocheta. Cuando estén listas solo tenemos que dejar caer unos hilos de chocolate (conviene tener en mente que el resultado debe ser “fruta con un poco de chocolate” y no al revés) y las guardamos en la nevera para que el chocolate se solidifique y la fruta se mantenga fresca.

Tortitas de proteína con chocolate fundido

Brunch

Brunch

Ingredientes para dos personas:

  • 2 huevos
  • 2 cacitos de proteína del sabor que más os guste
  • 60 gramos de harina de avena
  • Chocolate negro para fundir

Elaboración: unas tortitas muy sanas y súper sencillas. En un vaso de batidora echamos los dos huevos, los cacitos de proteína y la harina de avena (si no tenéis harina, podéis pasar avena por la batidora antes hasta que se convierta en polvo y listo). Batimos hasta que quede una mezcla homogénea y mientras tanto ponemos una sartén antiadherente a calentar. Cuando la sartén esté bien caliente echamos un poquito de la mezcla e intentamos que quede con forma redonda: yo uso una sartén muy muy pequeñita para que la mezcla cubra el fondo y así se queden redonditas. Cuando empiecen a salir burbujas en la superficie, le damos la vuelta y hacemos la tortita por el otro lado, solo un minuto más aproximadamente.

Como tenemos el chocolate fundido de las brochetas de fruta, podemos aprovecharlo para poner unos hilitos por encima de las tortitas, junto con un chorrito de miel. Voilá! Tortitas listas para comer.

Todas las recetas son súper fáciles (yo no soy Martha Stewart precisamente, y las he hecho todas con éxito), con ingredientes que solemos tener en casa y sin necesidad de grandes electrodomésticos. Así que ya podéis montar un brunch saludable en vuestra propia casa y disfrutar de la mañana del domingo. ¡Que aproveche!

Imágenes | iStock
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