Wellness, cuida tu bienestar a través de la alimentación

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ABECEDARIO DE LA NUTRICIÓN

En el Abecedario de la Nutrición llegamos a la letra “W”, Wellness. Analizamos cómo mejorar el bienestar y el descanso, poniendo en el punto de mira la dieta

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MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/ROSA GALLARDO Martes 19.07.2016

La experta Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé, nos habla de la importancia del descanso y sobre todo qué alimentación es recomendable para dormir mejor. También nos pone ejemplos para tener unas cenas ricas, variadas y equilibradas.

¿En qué contribuye la alimentación para que podamos decir que tenemos un descanso de calidad?
Una persona echándose la siesta. EFE/Lavandeira jr

Una persona echándose la siesta. EFE/Lavandeira jr

En mucho, por la noche se segregan ciertas hormonas que son las que promueven la somnolencia. Los hábitos dietéticos y los alimentos que tomamos en la cena son muy importantes para tener un buen descanso. Hay algunos hábitos que tenemos que intentar evitar, como las cenas muy copiosas o muy ricas en grasas, porque producen una digestión lenta. También aumentan la acidez en el estómago y pueden producir reflujo.

Debemos evitar bebidas excitantes por la noche y bebidas alcohólicas que dificultan el descanso. Evitar las comidas muy especiadas, sobre todo aquellas que son muy picantes. Rehuir de beber muchos líquidos como mínimo una hora antes de ir a dormir, porque sino tenemos que ir al baño durante la noche.

Lo mejor es comer poquito por la noche, ya lo dice el refrán: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

Hay otros hábitos que deberíamos intentar potenciar. Tomar alimentos de origen vegetal como ensaladas o verduras. Tomar pasta, patatas, arroz, frutas, y como proteína tomar carnes magras con poca grasa como el pollo, el pavo, el pescado. Cenar pronto también es importante, unas 2 o 3 horas antes de dormir. Una infusión caliente con propiedades relajantes y digestivas puede ser reconfortante.

¿Algún alimento vegetal puede resultar indigesto?

Es verdad que los alimentos vegetales son una buena opción para la cena pero algunos pueden ocasionar flatulencias y molestias por la noche. Alimentos

Ensaladas creativas ligadas a la cocina mediterránea. EFE/

Ensaladas creativas ligadas a la cocina mediterránea. EFE/

como las alcachofas, la col, la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas, la cebolla cruda, puerros, ajos, etc.

Siempre hay que valorar cada caso de forma individual porque un alimento que para una persona puede resultar molesto, para otra puede producir un efecto totalmente contrario. No hay una regla fija pero las legumbres son uno de los alimentos más flatulentos.

Contienen “Oligosacáridos” no digeribles que pasan intactos por nuestro intestino delgado hasta el intestino grueso. Ahí se fermentan con bacterias intestinales y forman gases. Esto produce flatulencia. Pero no todas las legumbres tienen el mismo efecto, las lentejas por ejemplo, son las que menos flatulencias provocan.

¿Influye el modo de preparación ?

Sí, algunos trucos sencillos ayudan a esta reducción de gas. Por ejemplo romper el hervor 5 minutos antes mientras se está cociendo o añadiendo agua fría. Esto es lo que los abuelos llamaban cómo asustar a las lentejas. Otro truco es pasar las legumbres por el chino para eliminar la piel que es donde están los oligosacaridos y otro, añadir romero, hinojo, o tomillo, hiervas carminativas que facilitan la digestión y que reducen la formación de gas. Tomar una infusión digestiva justo después de tomar estas legumbres.

¿Tomar un vaso de leche caliente antes de dormir nos ayuda a conciliar el sueño?

Es una práctica que nos rememora a la infancia. Cuando no podíamos dormir, nuestra madre nos reconfortaba con la fórmula mágica del vaso calentito de leche. Era un ritual que nos introducía en el mundo de los sueños. No obstante esta creencia no tiene ninguna explicación bioquímica.

Es verdad que la leche contiene “Triptófano y que es un aminoácido inductor del sueño. Pero la cantidad que hay en un vaso de leche es tan pequeña que para alcanzar este efecto, deberías tomar como varios litros de leche. El queso o los huevos contienen más cantidad de “Triptófano” que la leche, pero aún no es suficiente para generar este efecto.

Lo que sí puede ser, es nos de sueño por el efecto placebo. Un efecto provocado mediante este hábito previo, aunque el inductor que lo provoque sea inexistente. Este efecto puede ser la explicación de que algunas personas duerman mejor. La leche es un alimento muy nutritivo, con proteínas de alta absorción y es recomendable para todas las edades.

En ocasiones recurrimos al bocadillo para cenar. ¿Es saludable, cómo podemos evitarlo?
Un hombre comiéndose un bocadillo. EFE/EPA/FERDY DAMMAN

Un hombre comiéndose un bocadillo. EFE/EPA/FERDY DAMMAN

Es cierto que con el ritmo de vida que llevamos, cuando llegamos a casa no nos apetece cocinar y echamos mano del bocadillo porque es lo más rápido. Tomar un bocadillo para cenar no es ningún problema, siempre y cuando no se convierta en una rutina.

Para que el bocadillo sea compatible con una dieta variada y equilibrada, y que no sea excesivo en kilocalorías o en grasas, se recomienda seguir unas pautas muy sencillas:

  • Mejor utilizar pan tradicional, preferiblemente integral. Este contiene más proteínas, vitaminas y más fibra.
  • Incluir algún alimento proteico y alguna verdura para que sea equilibrado y tenga todos los cupos de nutrientes. Podemos ponerle lechuga, tomate, zanahoria rallada y luego verdura. Esto hace que el bocadillo sea más sabroso y jugoso.
  • Complementarlo siempre con una fruta o un yogur de postre.

Ejemplos de bocadillos saludables:

  • Pollo a la plancha con lechuga y tomate.
  • Queso fresco y tomate
  • Vegetal con huevo duro, remolacha y zanahoria rallada.
  • Atún con tomate, pimiento rojo y lechuga.
  • Pavo con lechuga y tomate.

Lo más importante es recordar que no debe convertirse en una rutina.

Hay muchas otras opciones de platos sencillos, fáciles de preparar. Debemos tener en casa siempre verduras para cocer, aunque sean congeladas. Y verduras frescas para preparar ensaladas. Conservas de legumbre o pescado como atún o sardinas. Zumos de tomate u otras verduras, algún fiambre de pavo o de pollo y sobre todo que no os falten las frutas.

Con todos estos ingredientes puedes preparar de una manera rápida y fácil una ensalada saludable. Es importante que tengamos una dieta equilibrada y variada, y que disfrutemos de las cenas.

Fuente: Noticias EFE – Salud.